Амьдралаа 20 жилээр уртасгах энгийн аргууд

“Магадгүй та эцэг эх, өвөө эмээтэйгээ адил урт эсвэл богино насална гэж бодож байж болох юм. Мэдээж ген таны хэд наслах вэ гэдэгт тодорхой хэмжээгээр нөлөөлөх боловч энэхүү нөлөө нь ердөө 30 хувь байдаг ба үлдсэн 70 хувь нь тухайн хүний амьдралын хэв маягаас шууд хамааралтай байдаг” хэмээн Клевлэнд Клиникийн эмнэлгийн эмч Michael Roizen ярилаа. Тэрээр тодорхой нэгэн зуршлууд нь хүний амьдралыг хэдэн жилээр уртасгадгыг тогтоохоор судалгаа явуулжээ. Энэхүү судалгааны үр дүнгээс бидний амьдралыг уртасгадаг хамгийн чухал зуршлуудын талаар үнэтэй мэдээлэл гарган авч чаджээ.

1. Өдөрт 30 минут алхах /2.2 жилээр уртасгана/

 

Энэ нь жингээ тогтвортой барихад туслахаас гадна зүрхний болон болон диабетийн эрсдлийг бууруулахад нэн чухал аж.  

2. Босоод, хөдөлгөөн хийх /5.6 жилээр уртасгана/

 

Өдөр бүр 30 минут алхах нь таны амьдралыг илүү идэвхтэй болгохтой адилаар бүхэл 100 минутын хөдөлгөөн эрүүл мэндэд хамгийн их тустай ажээ. Тухайлбал телевиз үзэж байхдаа зар сурталчилгааны 2-3 минутыг ашиглаад хэсэг хөдөлгөөн хийж болох юм. Судалгаагаар ихэнхдээ сууж ажил хийдэг хүмүүст зүрхний өвчин их байдаг аж. Учир нь удаан хугацаагаар суухад хүний цусан дахь fat буюу холестрол цусны судлаар удаан хугацаанд эргэлдэж улмаар цусны эргэлтийг удаашруулдаг байна

3. 15 минутын өмнө орондоо орох /3 жилээр уртасгана/

 

Энэ нь сарын турш нийтдээ 7.5 цагийн нойрыг нэмж авахад тус болно. “Нойр бол маш чухал” хэмээн Yale –ийн анагаахын их сургуулийн Урьдчилан Сэргийлэх Судалгааны төвийн захирал David Katz хэлсэн байна. Хүн унтаж байх зуур тухайн хүн бүх эрхтэн, эрхтний тогтолцоо өөрийгөө бүхэлд нь нөхөн сэргээж байдаг аж. Хангалттай нойр авч чадаагүйгээс хүний биеийн тогтвортой үйл ажиллагаа доголддог. Хэдий тийм боловч хүн бүрийн унтах хэрэгцээ өөр өөр байдаг боловч, мэргэжилтэнгүүд хэлэхдээ хоногт 7-оос бага цаг унтах нь сөрөг нөлөөтэй аж. 

4. Бага зэрэг биеийн хүчний дасгал хийх /1.8 жилээр уртасгана/

 

Зүрхээ бага зэрэг түргэн хөдөлгөөнд оруулах нь чухал. Биеийн хүчний дасгал нь булчин шөрмөсийг чангалж, бодисын солилцоог идэвхжүүлэхээс гадна зүрхний өвчин болон диабетээс сэргийлж чаддаг. Мөн биеийн хүчний дасгал нь ясыг бэхжүүлж, ясны сийрэгжилтээс сэргийлдэг байна. 7 хоногт 2 удаа нэг цагийн турш биеийн хүчний дасгал хийгээд 6 сар болсон дунджаар 70 настай эмэгтэй, эрэгтэй 2-ийн эсийн насжилт 20, 30 настай залуусынхтай адил байжээ.

5. Өдөр бүр амны хөндийн ариун цэвэр сахих /3-5 жилээр уртасгана/

 

Сайхан инээмсэглэл таныг эсэн мэнд байлгана. Өдөрт 2 удаа өглөө, оройд амны хөндийн ариун цэвэр сахих ёстой байдаг боловч ядаж нэг удаа байсан ч таны эрүүл мэндэд ихээхэн тустай аж. 

6. Эрүүл хооллох /14 жилээр уртасгана/

 

Хоол хүнс нь хүний гений хөгшрөх үйл явцыг хурдасгах, удаашруулахад хамгийн чухал нөлөө үзүүлэгч хүчин зүйл аж. Тэгэхээр эрүүл хооллоно гэдэг чухам юу гэсэн үг вэ? Өдөрт дор хаяж 5 төрлийн жимс, хүнсний ногоо зооглох гэнэ. Тэгээд аль болох төрлийн тоог нэмэх хэрэгтэй. Энэ нь хүн биеийг амин дэмүүдээр баялаг болгож маш олон төрлийн өвчний эсрэг тэмцэх чадвартай болгодог байна. Судалгаагаар олон төрлийн хүнсний ногоо идэж байсан хүн уушигний хорт хавюдрыг 23 хувиар бууруулж чадсаныг нотолжээ. 7 хоногт 2 удаа загас идсэнээр маш олон өвчнөөс сэргийлэх бололцоотой аж. 

7. Хамтрагчтайгаа илүү их секс хийх /8 жилээр уртасгана/

 

Хамтрагчтайгаа сэтгэл хангалуун харилцаатай байх нь зүрх болон сэтгэл санаанд эерэгээр нөлөөлдөг байна. Сексийн байнгын идэвхтэй харилцаанд байдаг эмэгтэйчүүд илүү эрүүл чийрэг байдаг аж. 

8. Машин барьж байхдаа мессэжлэхгүй байх /2 жилээр уртасгана/

 

Судалгаагаар машин бартж байхдаа мессэжлэх нь гэнэтийн осолд өртөх магадлалын 6 дахин нэмэгдүүлдгийг тогтоожээ. Согтуугаар машин жолоодохоос ч илүү эрсдэлтэй аж. 

 

9. Бухимдлаа тайлах /4 жилээр уртасгана/

 

Ажлын ачаалал ихтэйн дээр, гэр бүлийн үүр хариуцлагаа биелүүлэх гээд бүх зүйл давхцах тохиолдол цөөнгүй. Гэвч энэ үед бухимдлаа хэрхэн тайлах талаар ямар нэг арга хэмжээ авахгүй бол таны эрүүл мэндэд маш том сөрөг нөлөөтэй аж. “50 настай гүн стресст орсон хүн 82 настай хүнтэй адил болдог” хэмээн эмч Roizen дурьджээ.

 

Та үргэлжлэн стрэсст автсаар байвал цусны даралт, зүрхний цохилт, стрэссийн гормоны түвшин ихэссэнээр улмаар зүрхний өвчин, зүрх зогсох эрсдэл өндөр байдаг ажээ. 15 минутын идэвхтэй алхаа л хүний биеийн байдлыг идэвхжүүлж, эргээд эрч хүчтэй болгодог байна. Өдөр бүрийг 15 минутын уужим амьсгал авч эхлүүл. Энэ нь танд оюун санаа, бие махбодь, булчин шөрмөсөө амрааж, тухайн өдрийн үлдсэн хугацааны турш дахь бүхий л стрэссийг давах хүчийг өгдөг аж. Өглөө бол хүний биеийн хамгийн ачаалалтай үе байдаг. Учир нь хүний бие идэвхгүй байдлаас идэвхтэй байдалд шилжиж байдаг ба энэ үед кортизолын түвшин хамгийн өндөр байдаг байна. Тэгвэл тэр үед юу хийвэл дээр вэ?

 

Орныхоо эсвэл сандлын өнцөг дээр цэх суугаад 4 секунт амьсгал аваад, хэсэг зогссоныхоо дараагаар 6 секунтад амьсгалаа гаргана. Тухайн үедээ далайн эргийн дагуу сууж буй мэтээр өөрийгөө төсөөлөх, аль эсвэл амгалан, тайван гэх зэрэг үгсийг хэлж болно.

 

Найзуудтайгаа уулзалд. Найзуудтайгаа уулзах, эсвэл олон нийтийн үйл ажиллагаанд оролцсоноор эрүүл байх бололцоотой аж. 7 хоногт 3 удаа, болж өгвөл өдөр бүр уулзалдаж байх хэрэгтэй аж.

 

Бохь зажил. 2000 ажилчдын дунд хийсэн Британичуудын хийсэн судалгаагаар ажил хийж байхдаа бохь зажилж байсан ажилчид, бохь зажилаагүй ажилчдаас илүү бага стресст ордгыг нотолжээ. Бохь зажилах нь бие махбодийг амрааж, сетониний түвшинг нэмэгдүүлж илүү амгалан тайван, аз жаргалтай болгоход хүргэдэг байна.

10. Тамхи татахаа зогсоох /6-12 жилээр уртасгана/

 

Хүний эрүүл мэндэд халтай томоохон зуршлуудын нэг боловч тамхинаас гарсан даруйд эрүүл мэндийн байдал тань огцом сайжирах юм байна. Тамхи татахаа болиод 20 минут болоход цусны даралт, зүрхний цохилт буурч цаашилбал 2 долоо хоногоос 3 сар болоход уушигны үйл ажиллагаа, цусны эргэлт сайжирч улмаар 2 жилийн дараа зүрхний өвчин, уушигны хорт хавдар тусах магадлал тал хувь буурна.